La importancia de la hidratación en CrossFit

Con la llegada del calor, la importancia de la hidratación se vuelve crucial, especialmente para quienes practican CrossFit. Ya que como sabemos, este deporte, es conocido por sus intensas sesiones de entrenamiento, de manera que exige un cuidado particular en la ingesta de líquidos para mantener un rendimiento óptimo y evitar problemas de salud.

En este artículo, exploraremos por qué la hidratación es vital y cómo puedes asegurarte de estar bien hidratad@ durante tus entrenamientos y competiciones.

¿Por qué es tan importante la hidratación?

Antes de darte consejos de cómo mantenerte bien hidratad@ durante tus sesiones de entrenamiento creemos que es importante que entiendas “El porqué” de la importancia de la hidratación en CrossFit. A continuación te indicamos 4 aspectos fundamentales en los que esta afecta:

1. Regulación de la temperatura corporal: Durante el ejercicio, especialmente en ambientes calurosos, tu cuerpo produce sudor como mecanismo para enfriarse. El sudor, compuesto principalmente de agua y sales minerales, ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de los límites normales. Sin una adecuada reposición de líquidos, el cuerpo no puede mantener esta regulación, lo que puede llevar a un golpe de calor, calambres y agotamiento. En el contexto de CrossFit, donde los entrenamientos son intensos y a menudo de alta duración, mantener una temperatura corporal adecuada es esencial para evitar problemas graves de salud [1][2].
   
   
   
   
   
   
2. Rendimiento físico: La deshidratación puede disminuir tu rendimiento de manera significativa. Varios estudios han demostrado que una pérdida del 2% del peso corporal en líquidos puede afectar negativamente la capacidad física. Esto incluye una reducción en la fuerza muscular, la potencia y la resistencia cardiovascular [3][4]. En CrossFit, cada repetición y cada segundo cuentan, y la deshidratación puede hacer que te sientas más cansad@, tengas menos coordinación y fuerza. Mantenerte hidratad@ ayuda a asegurar que tu cuerpo esté en su mejor forma para enfrentar cada WOD.
   
   
3. Prevención de lesiones: Los músculos y las articulaciones necesitan estar bien hidratados para funcionar correctamente. La deshidratación puede llevar a una menor lubricación de las articulaciones y a una mayor rigidez muscular, lo que aumenta el riesgo de calambres, tirones y otras lesiones [5][6]. Al combinar levantamientos olímpicos, gimnásticos y ejercicios cardiovasculares, una buena hidratación es crucial para mantener la elasticidad muscular y la salud de las articulaciones, permitiéndote moverte de manera eficiente y segura.
   
   
   
4. Función cognitiva: La hidratación no solo afecta tu rendimiento físico, sino también tu función mental. La deshidratación puede causar fatiga, confusión, irritabilidad y dificultad para concentrarte [7][8]. En un entorno como el de CrossFit, donde se requiere coordinación, concentración y toma de decisiones rápidas, una mente clara y enfocada es vital. Mantener un buen nivel de hidratación ayuda a mantener tu mente alerta y a minimizar errores que podrían llevar a lesiones.

Consejos para Mantenerte Hidratad@

La teoría está muy bien, pero en Aether creemos que lo importante, más que saber, es aplicar lo que aprendemos, por eso te dejamos a continuación una serie de consejos para mantenerte correctamente hidratad@:

1. Bebe agua regularmente: No esperes a tener sed para beber agua, ya que la sed es una señal tardía de deshidratación. Mantén siempre una botella de agua contigo y bebe pequeños sorbos regularmente a lo largo del día. Antes de tu entrenamiento, asegúrate de beber al menos 500 ml de agua 2-3 horas antes y otros 200-300 ml unos 30 minutos antes de empezar. Durante el entrenamiento, intenta beber entre 150-200 ml cada 15-20 minutos, y después de entrenar, repón los líquidos perdidos bebiendo al menos 500 ml de agua.
   
   
   
   
   
   
2. Escucha a tu cuerpo: Aprende a reconocer las señales de deshidratación, como la sequedad de boca, la fatiga, el mareo y la orina de color oscuro. Si notas alguno de estos signos, aumenta tu ingesta de líquidos de inmediato. Una buena manera de monitorear tu hidratación es observar el color de tu orina: debe ser de un color amarillo claro. Si es más oscuro, necesitas beber más agua.
   
   
   
                                                      Fuente: Sportlife.
   
   
3. Balance de electrolitos: Además de agua, considera consumir bebidas que repongan los electrolitos perdidos durante el sudor, como sodio, potasio, calcio y magnesio. Las bebidas deportivas pueden ser útiles, pero también puedes optar por soluciones naturales como el agua de coco, que es rica en electrolitos. Otra opción es preparar tus propias bebidas hidratantes con agua, una pizca de sal y jugo de frutas. Evita las bebidas azucaradas y con cafeína, ya que pueden contribuir a la deshidratación.
   
   
4. Pre-Hidratación y rehidratación: Asegúrate de estar bien hidratad@ antes de comenzar tu entrenamiento. La pre-hidratación ayuda a mantener un equilibrio de líquidos en tu cuerpo desde el inicio. Después del entrenamiento, rehidrátate adecuadamente. Como veremos a continuación, consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, también puede ayudar en la rehidratación [9][10].
   
   
5. Alimentos hidratantes: Incluye en tu dieta diaria alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. Opciones como sandía, pepino, naranjas y fresas no solo te ayudan a mantenerte hidratad@, sino que también aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la recuperación muscular y la salud general [11][12]. Estos alimentos pueden ser un complemento perfecto para tus comidas y snacks antes y después del entrenamiento.

Conclusión

La hidratación es un componente esencial para cualquier atleta de CrossFit, especialmente durante los meses calurosos. Mantenerse bien hidratad@ no solo mejora tu rendimiento, sino que también protege tu salud y te permite disfrutar al máximo de tus entrenamientos y de tu día a día.

Recuerda, la hidratación es un proceso continuo; asegúrate de beber suficiente agua y mantener un equilibrio adecuado de electrolitos para rendir al máximo, ya que durante el verano o en climas calurosos, el cuerpo necesita más líquidos para mantenerse fresco. La combinación de calor y ejercicio intenso aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor. Aquí te dejamos algunas estrategias adicionales para enfrentar el calor:

• Entrena en horarios frescos: Si es posible, realiza tus entrenamientos a primera hora de la mañana o al final de la tarde cuando las temperaturas son más bajas. Evita entrenar durante las horas pico de calor, generalmente entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Si entrenas en interiores, asegúrate de que el área esté bien ventilada y, si es necesario, usa ventiladores o aire acondicionado.
• Ropa ligera y transpirable: Usa ropa que permita la evaporación del sudor y ayude a regular tu temperatura corporal. Opta por prendas que absorban la humedad y permitan una mejor circulación del aire. Las telas de colores claros también ayudan a reflejar el calor del sol, manteniéndote más fresco.
• Sombras y espacios frescos: Busca entrenar en áreas sombreadas o bien ventiladas. Si entrenas al aire libre, intenta encontrar lugares con sombra. Además, durante los descansos, refréscate con toallas húmedas o utiliza pulverizadores de agua para bajar tu temperatura corporal.

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Referencias Bibliográficas

1. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 564S-572S.
2. Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285.
3. Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., ... & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
4. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S46.
5. McDermott, B. P., Casa, D. J., Ganio, M. S., & Lopez, R. M. (2009). Hydration status, sweat rates, and rehydration education of youth football campers. Journal of Sport Rehabilitation, 18(4), 535-552.
6. Petrofsky, J. S., Laymon, M., & Lee, H. (2013). Effect of aging on hydration status and the effects of fluid volume and osmolality on endurance performance in females. Medical Science Monitor, 19, 875-884.
7. Lieberman, H. R. (2007). Hydration and cognition: a critical review and recommendations for future research. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 555S-561S.
8. Cian, C., Koulmann, N., Barraud, P. A., Raphel, C., Jimenez, C., & Melin, B. (2000). Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. Journal of Psychophysiology, 14(1), 29-36.
9. Armstrong, L. E., & Casa, D. J. (2001). Methods to evaluate electrolyte and water turnover of athletes. Athletic Therapy Today, 6(5), 52-57.
10. Kenefick, R. W., & Sawka, M. N. (2007). Hydration at the work site. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 597S-603S.
11. Nieman, D. C. (1998). Exercise and Resistance to Infection. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 76(5), 573-580.
12. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.