Consejos para principiantes de CrossFit: Cómo empezar con buen pie.

Si estás pensando en comenzar CrossFit o recién has dado tus primeros pasos en esta disciplina, probablemente te hayas dado cuenta de que se trata de un tipo de entrenamiento intenso y desafiante, a la vez que gratificante. CrossFit combina una amplia variedad de ejercicios funcionales realizados a alta intensidad, y aunque puede parecer intimidante al principio, con la orientación adecuada puedes obtener resultados sorprendentes.

Como cada año en septiembre, hay nuevas caras en los boxes, y por eso hemos decidido que para todas estas personas vamos a ofreceros algunos consejos prácticos para que os adaptéis de manera segura y efectiva. ¡Comenzamos!

1. No te obsesiones con los pesos y la intensidad

Uno de los errores más comunes entre los principiantes es querer levantar mucho peso o realizar los ejercicios a la máxima intensidad desde el primer día. Aunque CrossFit es conocido por su enfoque en entrenamientos intensos, es crucial que al comenzar te concentres en aprender primero la técnica correcta. Los movimientos como los levantamientos olímpicos (clean & jerk, snatch) o ejercicios gimnásticos (pull-ups, muscle-ups) requieren tiempo y práctica para ejecutarlos bien.

No te frustres si ves que el resto de la clase parece ir a un ritmo mucho más avanzado. Todos fuimos principiantes alguna vez y puede que te sorprenda cuánto tiempo y práctica tienen tus compañeros sobre ti. No te compares con los demás; lo importante es que disfrutes del proceso y avances a tu propio ritmo.

Los errores en la técnica aumentan el riesgo de lesiones, especialmente en deportes de alta intensidad como CrossFit. Dominar los movimientos con cargas ligeras o sin peso te permitirá progresar de manera más segura y efectiva. A pesar de la percepción generalizada de que es un deporte muy lesivo, CrossFit es en realidad uno de los deportes con menor índice de lesiones, con solo 3,1 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento, muy por debajo de deportes como el fútbol, que tiene 36 por cada 1000 horas. Recuerda que el progreso gradual es la clave del éxito.

Fuente: Dr Robert Oh.

2. Conoce los movimientos básicos

El CrossFit se basa en una serie de movimientos fundamentales que te encontrarás en la mayoría de las clases. Estos movimientos incluyen ejercicios de levantamiento de pesas, gimnasia y ejercicios cardiovasculares. Algunos de los movimientos básicos que debes conocer incluyen:

• Squat (sentadilla): Es uno de los movimientos fundamentales. Aprender a realizarla correctamente mejorará tu fuerza en el tren inferior y en el core.
• Deadlift (peso muerto): Crucial para el desarrollo de la fuerza en la espalda y las piernas, pero requiere técnica precisa para evitar lesiones.

Fuente: Stronger by Science.

• Press (empujes): Movimientos como el shoulder press o push press son esenciales para mejorar la fuerza en los hombros y la parte superior del cuerpo.
• Pull-ups (dominadas): Un ejercicio básico de gimnasia que desarrolla fuerza en la espalda y los brazos.

Recuerda que no necesitas todo el equipo de inmediato. Puede que veas a tus compañeros equipados con accesorios como rodilleras, muñequeras o calzado específico, pero no te preocupes. Lo más importante es entrenar con lo básico, y con el tiempo, descubrirás qué elementos adicionales necesitas. (Empezar con una buena ropa como la de Aether es más que suficiente 😉).

3. Enfócate en la consistencia, no en la perfección

Cuando empiezas en CrossFit, es fácil sentirse abrumado al ver a atletas experimentados completar los WODs con rapidez y cargas pesadas. Sin embargo, no te compares con ellos. En su lugar, concéntrate en ser constante con tu entrenamiento. Los progresos son graduales, y por eso lo más importante es entrenar de forma regular.

La consistencia también significa no precipitarse al añadir peso o intensidad a tus entrenamientos. Primero la técnica, después todo lo demás. De nada sirve levantar grandes pesos si no tienes una técnica sólida que respalde tus movimientos. Los errores técnicos pueden llevar al estancamiento o, peor aún, a lesiones. Los coaches estarán allí para guiarte, asegúrate de escucharlos.

4. Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos de recuperación

Los entrenamientos en CrossFit son intensos, especialmente si estás acostumbrado a otro tipo de actividad física o si eres completamente nuevo en el mundo del ejercicio. Es crucial que escuches a tu cuerpo y respetes los días de descanso y recuperación. Durante el ejercicio, tu cuerpo genera microdesgarros en los músculos, que necesitan tiempo para repararse y crecer.

La recuperación adecuada es clave para evitar el sobreentrenamiento, que puede afectar negativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Incorporar días de descanso, así como técnicas de recuperación activa como estiramientos, foam rolling y dormir lo suficiente, te permitirá obtener mejores resultados a largo plazo.

5. Adopta una buena nutrición para complementar tu entrenamiento

CrossFit es una disciplina exigente, por lo que tu alimentación desempeña un papel fundamental en tu progreso. Asegúrate de consumir suficientes calorías para alimentar tus entrenamientos y recuperarte adecuadamente. Una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables te proporcionará la energía necesaria para rendir en cada sesión.

• Proteínas: Ayudan a la reparación y el crecimiento muscular. Fuentes como pollo, pescado, huevos y tofu son ideales para mejorar la recuperación.
• Carbohidratos: Son fundamentales para mantener los niveles de energía. Alimentos como arroz integral, avena, patatas y verduras de hoja verde son excelentes opciones.
• Grasas saludables: Provenientes de fuentes como aguacate, frutos secos y aceite de oliva, las grasas ayudan a mantener el equilibrio hormonal y proporcionan energía.

La ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos es fundamental para mejorar la recuperación y el rendimiento en atletas de alta intensidad, como los de CrossFit.

Fuente: CrossFit.

6. Pregunta todo lo que necesites

¿Te suena a chino lo que está escrito en la pizarra? AMRAP, RM, EMOM, T2B... son términos que probablemente escucharás en tu box, y al principio pueden parecer un lenguaje extraño. No te preocupes, todos pasamos por esa fase. Lo importante es que no te quedes con dudas.

Pregunta a tu coach o compañeros todo lo que necesites. CrossFit fomenta una comunidad de apoyo, y todos están dispuestos a ayudar. Con el tiempo, estos términos se convertirán en parte de tu vocabulario cotidiano.

7. Escalar no es hacerlo fácil

Cuando comienzas, es probable que no puedas hacer todos los ejercicios en su versión completa o "RX". No te preocupes, "escalar" no significa que sea fácil; significa que estás adaptando el entrenamiento a tu nivel actual, lo cual es crucial para tu seguridad y progreso.

Todos los atletas, incluso los más avanzados, han tenido que escalar ejercicios en algún punto de su carrera. Esto te permite enfocarte en aprender correctamente los movimientos sin exponerte a lesiones por intentar sobrecargar tu cuerpo de forma prematura.

8. Sé paciente y disfruta del proceso

El progreso en CrossFit lleva tiempo. Es importante que seas paciente y disfrutes del proceso de mejorar gradualmente. Los avances en fuerza, técnica y condición física no suceden de la noche a la mañana, pero con consistencia, dedicación y la mentalidad adecuada, verás resultados.

Conclusión

Empezar CrossFit puede ser intimidante, pero con la mentalidad adecuada y siguiendo estos consejos, puedes aprovechar al máximo tu experiencia como principiante. Recuerda que el CrossFit es un viaje de mejora continua, y cada día de entrenamiento te lleva un paso más cerca de tus metas. No tengas miedo de ser el principiante, todos hemos estado en esa posición, y con el tiempo te convertirás en uno de esos atletas experimentados que hoy admiras. ¡Disfruta del proceso, aprende de cada entrenamiento y mantén una actitud positiva para lograr resultados duraderos!